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Telegram中文群组:你吃什么决定你大脑多年轻!3大健脑饮食法比一比这样吃最抗老

admin2022-09-164

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你吃什么决定你大脑多年轻!3大健脑饮食法比一比这样吃最抗老

曾文毅(台大医院影像医学部主治医师) 2022-09-15 | 浏览数 6,766 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/曾文毅(台大医院影像医学部主治医师)】

三大健脑饮食:地中海饮食、得舒饮食、麦得饮食



西方有句谚语是这样说的:“You are what you eat."“你吃什么就会像什么。”饮食习惯影响一个人甚钜,妥善安排饮食内容,是获取健康人生的关键要素之一。
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近年来各种健康饮食之道蔚为流行,而地中海饮食(Mediterranean diet)是在现代营养学中很受推崇的饮食方式,可以改善现代人好发的心血管疾病。大脑发炎与罹患阿兹海默症息息相关,摄取大量的蔬果能提升体内抗氧化含量,有利防止与阿兹海默症相关的脑细胞受损,同时增加大脑中避免脑细胞遭受损害的蛋白质含量。

为了更深入了解地中海饮食对人体心血管的影响,一群由西班牙医师带领的研究团队,曾经做过一项大型的临床试验。他们招募了七千四百四十七位年龄从55到80岁的受试者,这些人在参加研究计画时没有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018],但都是高风险的心血管疾病潜在患者,有第二型糖尿病、高血压、过高的低密度脂蛋白、过低的高密度脂蛋白、肥胖,或是冠状动脉疾病的家族史。

受试者被分为三组:


这份研究主要观察指标是心肌梗塞、中风,以及因心血管疾病造成的死亡人数。次要观察指标是主要观察指标,以及任何原因造成的死亡人数。研究团队每季会进行营养师会谈与饮食习惯问卷,借此了解受试者的实际执行程度,以及定期与受试者或他们的家庭医师联系。根据受试者的病历来了解是否有发生心血管疾病事件,所有事件均透过裁决委员会来认定,并做纪录。结论是,比起控制组,地中海饮食两组的心血管疾病发病率较低。

主要观察指标



心血管疾病发生事件数。透过统计资料可以发现,在整个试验案中的七千四百四十七人之中,共有两百八十八人在后续追踪五年内发生心血管疾病事件,整体来说,有3.8%的人发病。

若分组来看其心血管疾病发生事件数,第一组遵从地中海饮食加摄取橄榄油,为九十六人(占第一组的3.8%); 第二组地中海饮食加摄取坚果为八十三人(占第二组的3.4%);而控制组则为一百零九人(占控制组的4.4%)。

从受试者后续五年追踪数据来看,两组地中海饮食组比起控制组有较低的心血管疾病发病率。在统计上,这两组的风险比(Hazard Ratio)显著地低于控制组。

次要观察指标结果



观察主要观察指标,以及任何原因造成的死亡人数。

研究团队想知道,饮食习惯改变是否会影响总死亡率,,

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,结果发现这三组之间并没有明显的差异,但仍然可以看到地中海饮食加上初榨橄榄油组的总死亡率有较低的趋势。

本项研究发现,地中海饮食加上初榨橄榄油或是加上坚果的饮食习惯,可以有较低的心血管疾病发生率,相对于控制组,减少了30%的心血管疾病发生率;然而,这样的饮食控制并不会影响死亡率。研究团队在一开始就测试了受试者的各种心血管疾病指标,结果发现各三组受试者一开始的数值是没有差异的,表示最终结果很可能是受到饮食改变影响,而非原先就有明显差异。

一项英国研究透过资料库蒐集了五千七百八十九位平均年龄为60岁的受试者,将他们分为低、中、高地中海饮食遵从度三组 [Kojima, 2018]。结果发现,中度、高度地中海饮食遵从组的身体衰弱(Frailty)风险比低度遵从组来得低,比起低度遵从组,中度遵从组降低了38%的身体衰弱风险;高度遵从组则降低了56%。此项实验证实,采取地中海饮食的人有较低的身体老化衰弱风险。

地中海饮食


原则是高钙、高纤、抗氧化,以蔬菜、水果、橄榄油、豆类制品、坚果、鱼类及乳制品为主,尽量减少红肉的摄取,并且用香料入菜,使用较少的盐来调味。若是配合五谷根茎类食材(例如十谷米、地瓜、马铃薯⋯⋯)也是不错的选择。

得舒饮食(DASH)


是一种控制血压的饮食方式,首次于1996 年美国心脏协会的会议中被提出,1997 年发表于《新英格兰医学杂志:。这种饮食方式强调水果、蔬菜、低脂牛奶、全谷物、鱼、豆类、坚果等,减少钠、糖、红肉的饮食。由于限制了饱和脂肪和反式脂肪,同时增加了钾、镁、钙、蛋白质,以及纤维的摄取,被认为对心脏有益,有助于控制血压。

麦得饮食(MIND)


混合“地中海饮食”和“得舒饮食”的饮食方式,被公认可预防认知能力的下降,帮助改善大脑功能,降低罹患失智症与阿兹海默症的风险。这种饮食方式强调摄取植物性食物,尽量避免饱和脂肪与添加糖。平时可多摄取深绿色蔬菜、各种颜色的蔬菜、莓果类、坚果类、橄榄油、全谷类、鱼类、豆类、家禽类、红酒等;此外,应避免人造奶油、起司、甜食、速食与油炸物、猪牛羊等红肉。

这三种饮食虽各有特色,但都有益于脑部健康。地中海饮食着重橄榄油、多蔬果、适量摄取起司、坚果和红酒。得舒饮食强调高钾、高钙、高镁、高纤、低饱和脂肪和胆固醇。麦得饮食则兼具两者之优势并稍加修正。

本文摘自《养脑,不养老:脑科学家的逆龄健康法:/曾文毅(台大医院影像医学部主治医师)/时报出版

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